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重拾美梦——教您如何改善睡眠质量

作者:发布时间:2023/9/19 10:50:40浏览量:197

快节奏的生活,工作的压力,失眠成为都市人一种常见现象。

失眠者出现精神不振,情绪低落,容易激怒,甚至会导致认知功能障碍等症状,严重危害健康。有调查显示,睡眠不足4小时的人群衰老的速度是正常人的2.5—3倍;每晚睡眠不足4小时的成年人,死亡率要高180%;经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。

 

睡眠医学科副主任医师付海丹为您深度解析:如何远离失眠,拥有好睡眠。

失眠是什么?失眠是无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠的质或量的不足而无法满足正常的需要的主观感受。主要表现为入睡困难,睡眠的维持困难,早醒。

远离失眠,要注意的避免三个坏习惯:

1.睡前喝酒、喝咖啡。睡前喝酒虽然会很快入睡,但酒精会阻止人进入深睡眠,也就是说,刚睡就醒,再睡再醒……如此折腾一整夜,没有人第二天不头疼的。咖啡因使人难以入睡,而且入睡后会造成浅睡眠增长、深睡眠减少的情况,这意味着睡眠质量下降,因此睡前喝咖啡也是不建议的。

2.犯困后坚持不睡觉。有的人因为追剧或玩游戏,犯困后仍坚持不睡觉,之后就很难再进入深度睡眠的状态了!清醒了一整天的大脑产生腺苷积累了睡眠压力,到了晚上褪黑素开始分泌,这就是唤起睡觉的睡眠窗口,如果积累的睡眠压力和睡眠窗口时机吻合,这时你就能毫不费力的入睡。如果我们错过了这个睡眠时机,我们的身体会以皮质醇的形式注入第二波能量,这会让我们保持清醒而无法入睡!即使睡着了,睡眠质量也差了。

3.睡前玩手机。手机光线会抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素分泌增加,人开始昏昏欲睡,见光后褪黑激素分泌减少,人开始清醒。所以睡觉的时候不宜使用手机等智能设备,也不宜在光线强烈的台灯下看书,尽量把窗帘关得严严实实的来阻挡日光,

 

好睡眠的标准:1.能在10-20分钟入睡;2.睡眠中不醒或偶尔醒来能很快入睡;3.夜间睡眠无惊梦或做梦醒来很快忘记;4.早晨起来精力充沛无疲劳感。

拥有好睡眠的四个小贴士:

1.碳水化合物有助于睡眠。科学研究实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠,所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如鸡蛋、肉类等。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物、水果等。

2.肌肉紧绷—放松练习。我们可以尝试平躺在床上,从脚趾开始,绷紧7-8秒,然后放松;再绷紧,再放松;然后按照从脚到头的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,连续15到20分钟,这样有助于更快地入睡并保持更深的睡眠。

3.心理暗示。建立床和睡觉的关系,床只是我们睡觉的地方,不应在床上看书、看电视、吃东西或者思虑过重,如果睡不着,可以尝试下床做点别的事情,产生了睡意之后再上床睡觉。

4.适当的锻炼。经常运动的人比不爱运动的人入睡更快、睡得更深、睡眠时间更长,白天也少有疲劳感,所以适当的运动对改善我们的睡眠有显著作用。对健康的成年人来说,可进行慢走、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等一般规律性的有氧运动,每周3—5次,每次30—60分钟,对睡眠就能有很好的改善。

(通讯员:付海丹)


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